「早读」常常熬夜和不熬夜，身体到底有什么区别？真相让人吃惊
江苏女人的暖心家乡
点击>>前段时刻，熬夜的论题又上了热搜。话说“仅4%受访年轻人不熬夜”，看到这儿，往常晚睡的你估量会有一丝丝安慰：嗯，看来，我并不孤单。可是，看到熬夜的损害，又不得不开端忧虑起来。那么，和不熬夜的人比较，熬夜究竟会带来哪些损害呢？想要理解这个问题，咱们先来聊聊熬夜到底是怎样界说的。
怎样才算熬夜？
其实，到现在为止，医学界还没有固定一致的时刻规范来区别熬夜与否。熬夜的英文叫做：stay up 。剑桥词典的解说是[1]：to go to bed later than usual。翻译过来便是：比一般的上床时刻要晚。留意了，所谓“一般的上床时刻”，不是指你因其他作业而被逼挑选的时刻，而是你遵从身体的困意信号，上床后能够顺畅入眠的时刻。因为每个人的昼夜节律存在个别差异，困意天然降临的时刻各有不同，因而，对个别来说，“一般的上床时刻”其实是不同的。也便是说，是不是熬夜，不是看几点钟睡觉，而是看你最近的上床睡觉时刻是不是比往常更晚。
规则睡觉的人
对身领会有哪些优点？
很久以前，人们以为睡觉便是一闭眼一睁眼，中心做几个梦。跟着脑电图和其他检测设备的创造，科学家发现，睡觉过程中的大脑并不像早年以为的那样安静。从预备入眠到睡着，再到第二天醒来，大脑脑电波会阅历好几段不同的改变，依据脑电波的特色，整晚的睡觉分为“浅睡觉（N1+N2）”，“深睡觉(N3)”和“快速眼动睡觉（REM）”。这几段睡觉阶段会循环替换，每循环一次平均是90分钟，一晚上大约要循环4~6次。关于大多数成年人来说，深睡觉大约占到20%左右，在这个过程中，身领会进入“修正形式”，比方能够修正肌肉和骨骼体系。别的，深睡觉还能稳固免疫体系功用。更新的研讨还发现，深睡觉或许对调理葡萄糖代谢很重要。
“快速眼动睡觉”大约占了25%左右。望文生义，在这个睡觉阶段，你的眼球会来回快速移动。此外，你简单做十分生动的梦境，一起，为了防止你把梦境扮演出来，你的肌张力会被“暂时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。
研讨发现，在这个“爱做梦”的阶段，大脑中处理心情的结构“杏仁核”会被激活，因而，快速眼动睡觉被以为或许与心情处理有关。别的，研讨还发现，快速眼动睡觉有助于稳固回忆和学习。在这个阶段，你的大脑会处理白日学到的新知识和运动技术，会挑选性地保存一些回忆，一起删去别的一部分[3]。
整体来说，现在以为，杰出的睡觉对身体有三大核心作用：康复、节省能量以及回忆稳固。所以，规则的睡觉作息能够让你在更久远的时刻里取得更安稳的睡觉量，然后能够让白日的状况也愈加安稳。长时刻熬夜会变成一个
“悲伤肠流着鼻涕的胖子”
反过来，假如你无可奈何挑选熬夜——睡得比往常晚，起床时刻和往常相同，那么就会形成睡觉掠夺，深睡觉和快速眼动睡觉时刻都会削减，继而就简单带来各种负面影响。第二天简单呈现犯困、心情欠好以及作业体现下降。不过，假如后边重新安排作息，好好睡觉，这些负面影响是可逆的，不必太忧虑。
可是，假如长时刻熬夜带来长时刻睡觉缺乏，许多影响就不可逆了，或者说，没那么简单反转。假如要用一句话来总结长时刻熬夜的损害，那便是：一个胖子，在悲伤肠流着鼻涕。
“一个胖子”的意思是：简单变胖。2004 年，美国芝加哥大学临床研讨中心做了一个小样本的试验。他们发现，熬夜后，人会操控不住地吃吃吃，硬生生地把自己吃成一个胖子。感觉就好像是要经过吃东西来补偿缺失的睡觉相同。
假如非得熬夜
记住这3个口诀
其实，大多数人都知道总是熬夜欠好。可是现实生活中，偶然因为作业和其他需求，献身睡觉时刻在所难免。因而，这儿送给我们3个口诀，期望能够尽量削减熬夜对身体的损害：1
困的时分先睡后熬
假如你今晚必需要加班赶出一份PPT，那么能够试着在困了的时分先去睡一会，一起把闹钟定好，提早把自己叫起来加班。举个比方，我往常都是11点半睡觉，今晚要加班，当我作业到12点的时分，感觉很困很累，那就放下作业，先借着困意去睡一会，至少接连睡3个小时。理由是，睡觉前面的3小时是深睡觉份额最多的时分，也便是说，我先把深睡觉拿住。然后定好闹钟，提早把自己叫起来持续未完成的作业。假如7点要起床赶去公司，那么依据估量的作业量，能够把闹钟定在5点，使用剩余的2个小时来加班。也便是说，起得早一点。之所以这么操作，是因为在睡觉后半段，深睡觉份额逐步削减，快速眼动睡觉逐步增多，而在快速眼动睡觉阶段醒来相对简单，并且醒来后相对舒适，醒来后更简单进入作业状况。2
正午补觉
晚上熬夜，白日不可防止地会呈现疲倦和作业才能下降。假如下午还有作业，那么能够在午饭后去补一个小觉。研讨发现，午睡能够让你在接下来的几个小时内改进作业回忆、学习才能和思想敏锐度。不过，这儿有个细节：不要睡太狠，最好是20分钟[4]。正午假如睡得太多，尽管其时感觉很舒畅，可是简单影响晚上的睡觉，结果是，原本今晚不想熬夜了，能够不熬夜了，可是因为白日睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。别的，这20分钟放松躺下就好，不执着于必定要睡着，究竟对许多人来说，因为昼夜节律力气的影响，白日并没有夜间那么好睡。提到补觉，你或许会问：周末能不能多睡一会？坦白说，现在还不清楚周末睡懒觉是否真的能补偿睡觉缺乏。有一项研讨发现，周末睡懒觉并不能削减睡觉缺乏带来的代谢失谐和体重添加的风险[5]。并且，假如周末早上补觉太狠（超越往常起床时刻的 2 小时），也简单形成昼夜节律紊乱，对下一周的精⼒康复反而晦气。所以，假如你想在周末多睡一会，主张“少数屡次”地补：早上多睡1小时（不超越2小时），正午再睡20分钟，晚上提早30分钟上床。这种办法或许会让你的节律保持在安稳的结构内，防止后期呈现“越补觉越睡欠好”的局势。3
养分要好
多项研讨标明，熬夜与肥壮风险添加有关[6]，与腰围增大有关[7]，而这些都是心血管问题的风险要素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其间一个原因是：睡觉缺乏或许会影响胃口[8]，并且让你更无法反抗高热量废物食物的“引诱”[9]。所以，为了脱节“熬-胖”恶循环，熬夜后的你能够留意多吃一些更有养分的食物，比方富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。为了削减你看见高热量食物后的挣扎和纠结，往常家人就不要囤含糖的零食了，能够多备一些蛋白棒、坚果以及生果。其实，医师护理也是熬夜的高风险人群，有一项针对245名斯坦福大学隶属医院医师的研讨发现，更好的饮食能够削减睡觉缺乏带来的影响。一起还主张雇主（单位）要在作业场合多供给健康食物，这样能够协助削减医疗人员因睡觉欠安而导致的大脑含糊（脑雾）、留意力难以集中和烦躁，继而也有助于改进患者的护理[10]。还有一项小样本的研讨发现，与低脂/低糖饮食比较，高糖高脂饮食会导致深度睡觉时δ波、δ与β波比值以及慢波波幅下降，一起α和θ波添加。并且，这种改变在康复性睡觉期间相同存在[11]。浅显地说便是：在你归还睡觉债的时分，不健康的饮食或许会影响你的睡觉质量，影响你康复的才能。总结如下：
1.你是否在熬夜，不是看你几点睡，而是看你是否比往常的上床时刻要晚。
2.偶然熬夜在所难免，带来的损害也是可逆的。
3.长时刻熬夜的损害主要是这句话：一个胖子，在悲伤肠流着鼻涕。
4.想要削减熬夜的损害，记住3句口诀：先睡后熬，正午补觉，养分要好。
参考文献
[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
[10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
作者：余周伟 神经内科主治医师 《睡觉公式》作者
来历：科普我国
图源：123RF
修改：家英宏
校正：吴忞忞
审阅：杨易霖
总编：陆艾涢
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